Vježbe za mršavljenje: Prednosti, pravila i značajke

Problem prekomjerne težine danas je relevantniji nego ikad. I muškarci i žene u bilo kojoj dobi mogu se suočiti s njom. Uzroci pretilosti najčešće su sjedeći način života, pothranjenost i kronične bolesti. Za borbu protiv viška težine mogu se koristiti različite metode, ali niti jedna od njih neće imati odgovarajući učinak bez redovitog izvođenja vježbi za mršavljenje. Razmotrite značajke tjelesne aktivnosti kako biste smanjili shemu težine, treninga i moguća ograničenja njihove implementacije detaljnije.

Pravila za izvođenje vježbi

Da bi vježbe za mršavljenje za žene zaista koristile, vrijedno je zapamtiti sljedeće preporuke za njihovu provedbu:

1. Svaki trening uvijek bi trebao započeti s toplim -UP -om. U početku izvodite složene fizičke vježbe, barem nerazumne, jer će dovesti do brzog iscrpljenosti.
2. Između izvođenja vježbi za mršavljenje, možete piti vodu, ali u vrlo malim količinama. Ubrzat će proces metabolizma.
3. Prvi trening trebao bi se održati s minimalnim opterećenjem, pogotovo ako prije toga osoba uopće nije igrala sportove. Također je važno ne pretjerati. Trening 3-4 bit će sasvim dovoljno tjedno. Tako se masna masa može podijeliti dovoljno, ali istovremeno će se tijelo moći oporaviti.
4. Bolje je ne prejesti prije nadolazećeg treninga. Bit će optimalno uzimati smoothie vitamina, ali ništa više. Inače, osoba će osjetiti težinu zbog koje će njegov trening učiniti ne produktivnom.
5. Minimalne prekide između vježbi mršavljenja (30 sekundi bit će dovoljne).
6. Dodatak treningu plesom, trčanjem ili plivanjem. To će ubrzati dobivanje rezultata mršavljenja.
7. Preporučljivo je voditi prvu obuku pod nadzorom trenera. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda, a pokazat će kako pravilno izvoditi vježbe. Štoviše, neki se ne mogu prisiliti na sport, pa će trener za njih biti odličan motivator.
8. Ne nastavljajte izvoditi kućne vježbe za mršavljenje kada se pojavi bol. Bolje je napraviti kratku pauzu, a zatim nastaviti trening.
9. Promijenite skupove vježbi svaki mjesec. To će izbjeći da se naviknete na tijelo do istih opterećenja, što će ubrzati proces gubitka kilograma.
10. Alternativne vježbe koje su usmjerene na obuku različitih mišića tijela. Na primjer, u ponedjeljak trenirajte mišiće trbuha, pumpajte kukove u srijedu, a u subotu se fokusiraju na leđa.
11. Najbolje je završiti trening s kardio vježbom.
12. Vlak u punoj snazi. Na prvi pogled, ovo može zvučati sitno, ali kao što praksa pokazuje, više od 50 % ljudi prestaje pokušavati već pokušati već u trećem treningu, ne videći trenutni rezultat. U ovom slučaju, vrijedno je postaviti pravi cilj i slijediti ga, unatoč lijenosti, boli i umoru. Samo će se redoviti trening zaista pokazati učinkovitim.
13. Ako je moguće, bolje je izvesti trening na svježem zraku.
14. Odaberite skupove vježbi, ovisno o određenim ciljevima koje osoba postavlja. To može biti želja za jačanjem tiska, riješiti se strana na želucu, eliminirati celulit itd. Svaka vježba usmjerena je na sagorijevanje masti u zasebnom području tijela.

Vrijedno je znati! Čak i prije početka treninga, morate snimiti svoje početne parametre - težina, volumen trbuha, prsa, kukova. Sa svakim sljedećim tjednom treninga mogu se zabilježiti promjene. To će omogućiti razumijevanje hoće li se osoba kretati u pravom smjeru i treba li revidirati program fizičke aktivnosti.

Najbolje vježbe mršavljenja

Najbolji rezultati prikazuju sljedeće vježbe:

1. Mali dizala za dizanje. Početni položaj - ravnomjerno stoje, noge ramena - propusnost. Podignite nogu u koljeno i uzmite napade, prebacivši teret s jedne noge na drugu. Istodobno, preporučljivo je držati bučicu težinu 4-5 kg na sebi. To će poboljšati rezultat.
2. Push -Ups. Potrebno je usredotočiti se na ravne ruke i noge. Ne savijajte donji dio leđa, ocijedite želudac. Polako gurate -ups, naginjući se što je moguće niže na pod. Ponovite 10 puta. U prvom treningu osobi može biti teško napraviti čak i dva puna push -up -a, tako da biste trebali biti spremni na poteškoće.
3. Okrećući tijelo. Lezite na leđa, savijte noge. Vozite ruke na strane. Polako istezanje koljena u desno i lijevo zaustavljanje, protežući mišiće strana. Ponovite 25 puta.
4. Horizontalna traka. Povucite se na prečku od najmanje 5 puta u jednom pristupu. Bit će teško osobama s naprednim oblicima pretilosti zbog velikog opterećenja na zglobovima ruku.
5. Planck s podizanjem nogu. Preokrenite želudac. Usredotočite se na ruke i stopala. Polako podignite noge gore. Ponovite 15 puta svaki.
6. Skakanje na svoje mjesto. Izvršite sa zatvorenim nogama. Vježba se može nadopuniti čučnjevima.
7. Jednak promet. Idealno za brzo mršavljenje, jer vam omogućuje da sagorite do 140 kalorija u samo 10 minuta intenzivnog treninga.
8. Skakanje na konop. Vježbe dopuštaju ne samo jačanje mišića nogu, već su i izvrsni kardio.
9. Korak Aerobika. Takvi treninzi jačaju leđa, mišiće nogu i tisak. Za njihovu implementaciju morate pripremiti malu platformu. Trebali biste postati na njemu jednom nogom, a drugu podići što je više moguće, savijanje na koljenu. Za takav trening plesna je glazba sjajna.
10. Simulator veslanja. Uključuje rad mišića ruku, leđa, prsa i pritiska.
11. Ležeći sa strane, podignite nogu prema gore. Nakon deset ponavljanja, ponovite istu stvar koja leži s druge strane.
12. Postanite točno, preklopite ruke na prsa. Napravite duboke čučnjeve.
13. Stojeći, naginjući se natrag i natrag. U ovim i drugim vježbama važno je pratiti vaše disanje.

Činjenica! Najbolje je izvoditi vježbe mršavljenja za žene u fitnes sobi. Uvijek postoji životno natjecanje, pa će suparnički duh savršeno motivirati da će, kao rezultat, poboljšati produktivnost u treningu.

Pomoćne mjere

Da bi se postigli najbrži i najučinkovitiji rezultat, preporučuju se kućne vježbe za mršavljenje da bi se nadopunile dijabetičkom prehranom. U ovom je stanju važno pridržavati se takvih savjeta nutricionista:

1. Potpuno odbijate uzeti alkohol i pušenje. Oslobađanje loših navika ključ je uspjeha u učinkovitom mršavljenju.
2. Zamijenite štetne masti korisne. Stoga je bolje napustiti upotrebu kobasica, dimljenog mesa, masnog mesa i pržene hrane. Umjesto toga, prehranu bi trebala biti obogaćena korisnim mastima sadržanim u biljnom ulju, avokadu, orasima.
3. Konzumirajte proizvode s niskim na snagom. To može biti sir, kiselo vrhnje, bijeli sir.
4. Odbijte koristiti svježe peciva, slatkiše, kolače. Umjesto kruha, bolje je koristiti prehrambene krekere.
5. Dovršite prehranu na takav način da se sastoji od 70 % povrća i voća, 20 % proteina i 10 % zdravih masti.
6. Pregledajte svoje prehrambene navike. Umjesto uobičajene brze hrane, grickalice se najbolje zamjenjuju korisnim orasima ili kućnim jogurtom.
7. Dajte prednost kulturama žitarica (heljda, zobene pahuljice, riža). Bolje je kuhati kašu na vodi bez dodavanja ulja. Što se tiče tjestenine i krumpira, oni se mogu konzumirati, ali u ograničenim sudarima.
8. Kako bi korisna hrana prehrana prevladala u jelovniku. To mogu biti razne biljne juhe, tepsiju za sir sira, salate s zelenilom itd.
9. Dajte prednost kuhanoj ili pečenoj hrani. Hrana pripremljena na ovaj način smatra se prehrambenim i manje visokim kalorijom od prženih jela.
10. Izbjegavajte noćne obroke. Posljednji obrok dnevno trebao bi biti najkasnije sedam navečer.
11. Jedite često, ali u malim porcijama. To će ostati puno, a istovremeno zasititi vaše tijelo korisnim elementima u tragovima.

Kako ukloniti masnoću iz trbuha

Jedna od najboljih metoda za mršavljenje je upotreba obruča. Pomaže u korištenju mišića leđa, kukova, stražnjice, trbuha. Nadalje, trening s obručima ne samo da smanjuje kalorije, već i poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici. Ako nikada niste trenirali s obručima, ne biste trebali dugo otvarati ovaj posao. Da biste dobili maksimalni rezultat, najbolje je koristiti ponderirani obruč s neravnom površinom. Pored dodatnog opterećenja, masirat će strane. Preporučljivo je uviti obruč pet minuta bez pauze. Postupno možete povećati trajanje takvog treninga do dvadeset minuta. Tijekom nastave važno je pratiti disanje. Treba biti brz i ujednačen. Inače, povremeno disanje dovest će do brzog umora i vrtoglavice. Pažnja! Vježbe za mršavljenje za žene mogu se nadopuniti gotovo bilo kojim sportom. Može biti trčanje, biciklizam, bilo koji aerobik. Joga je također vrlo učinkovita. Ne samo da poboljšava fleksibilnost, već i normalizira psiho -emocionalno stanje osobe. Nadalje, sljedeće vježbe za mršavljenje nisu manje učinkovite:

1. Postanite točno, stavite noge -propusnost ramena i malo se savijte u koljena. Ruke se također savijaju. Napravite prtljažnik tijela, naprežući mišiće što je više moguće. Ponovite 15 puta.
2. Postanite na sve četiri, predajte dlanove na pod. Ocijedite želudac, naprežući tisak. Savijte leđa, a zatim ispružite naprijed, protežući trbušne mišiće.
3. Udahnite što dublje i držite dah 10 sekundi. U ovom trenutku, mišići tiska su što je više moguće. Ponovite 5 puta.
4. Ležeći na podu, savijte noge. Uzmi ruke iza glave. Podignite tijelo gore, preuzimajući tisak. Slijedite disanje. Ustanite na inspiraciju, potonite na izdisaju. Ponovite deset puta u tri pristupa.
5. Stanite u šipku na laktovima i opterenite trbušne mišiće. Podignite zdjelicu do zaustavljanja, a zatim polako spuštanje prema dolje.

Najbolji set vježbi

Vježbe za mršavljenje kod kuće najbolje funkcioniraju s integriranim pristupom njihovoj implementaciji. U isto vrijeme, najbolje je izvesti najmanje 6-8 različitih vrsta vježbi u jednom treningu. Sustav najjednostavnijih, ali istovremeno učinkovite vježbe za brzu normalizaciju težine uključuje:

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod bokova. Polako pomaknite naglasak na rukama, podižući čak i noge gore. Popravite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
2. Hodajući na mjestu 2-3 minute. Istodobno je važno podići koljena što je moguće više.
3. Lezite na pod, savijte noge u koljena. Na temelju njegovih ruku, polako podignite zdjelicu. 20 puta
4. Ležeći na stražnjoj strani, procijedite tisku. Podignite noge u ravnomjernoj poziciji i izvodite svoje ljuljačke na principu "škare". Ponovite 25-30 puta.
5. U istom položaju savijte noge u koljenima, a ruke su na laktu. Izvršite koljeno povlačeći se do lakta.

Savjet! Najbolje je izvoditi takve vježbe u rano jutro. To je zbog ubrzanog metabolizma u prvoj polovici dana i velikog naboja energije. Zbog toga je jutarnji trening uvijek učinkovitiji od večeri.

Ograničenja aktivnog treninga

U većini slučajeva, kućne vježbe za mršavljenje doprinose poboljšanju cjelokupne dobrobit osobe i jačanju njegovog zdravlja. Unatoč tome, vrijedno je znati o sljedećim uvjetima u kojima nije preporučljivo osigurati dodatno opterećenje na tijelu:

1. Razdoblje nakon nedavno pretrpljene operacije. U ovom stanju tijelo može biti vrlo oslabljeno, pa će trening samo iscrpiti osobu, čineći ga već iscrpljenom. Nadalje, igranje sportova ubrzo nakon operacija može biti kratkovidno zbog rizika od divergencije šavova, stvaranja edema i pojave snažne boli.
2. Period menstruacije. U isto vrijeme, ne preporučuje se izvođenje vježbi za mršavljenje za žene zbog rizika od krvarenja i poboljšanja grčeva. Vrijedno je napomenuti da se ponekad ovaj postupak odvija tako bolno da, osim laganja, žena neće moći ništa učiniti. Nema pitanja o bilo kakvom treningu.
3. Razdoblje pogoršanja teških kroničnih bolesti. Posebno je opasno izvoditi vježbe za mršavljenje strana ili drugih dijelova tijela s hipertenzivnom krizom, aktivno teče dijabetesa, bronhijalne astme.
4. Oštećenje mišićno -koštanog sustava. To može biti lom, modrice ili ozbiljne degenerativne bolesti zglobova (artroza, artritis itd. ). U akutnom upalnom procesu i boli ne biste trebali izvoditi vježbe za mršavljenje. Potrebno je pričekati da se država normalizira, a tek nakon ovog povratka u prethodnu fizičku aktivnost i trenirajte dalje.
5. Trudnoća u kasnim fazama ili rizik od pobačaja. U isto vrijeme, može biti izuzetno opasno izvoditi vježbe mršavljenja za žene. Točne informacije o takvom ograničenju mogu samo liječnik u svakom slučaju.
6. Prisutnost lezija na koži (ogrebotine, alergijske manifestacije u obliku osipa itd. ).
7. Ozbiljni emocionalni poremećaji, neuroza. Bolje je odbiti aktivni trening, ali joga i druge opuštajuće metode mogu postati vrlo korisni.
8. Razdoblje akutnih virusnih, respiratornih ili zaraznih bolesti. Do trenutka potpunog oporavka bolje je zamijeniti fizičku aktivnost laganim punjenjem. Inače, vježbe za mršavljenje mogu samo pogoršati stanje osobe (uzrokovati mučninu, vrućicu, slabost, znojenje i druge neugodne simptome). U slučaju da osoba nije sigurna ima li kontraindikacije za izvođenje vježbi za gubitak kilograma, prije nego što započnete trening, definitivno bi se trebao posavjetovati s promatranjem terapeuta.

Kućne vježbe za mršavljenje s pravom se smatraju jednim od najboljih načina za smanjenje težine bez rizika od nuspojava. Unatoč tome, tako da neovisni trening doista daje pozitivne rezultate, trebali bi ih redovito provoditi najmanje dva mjeseca. To je jedini način da se primijeti značajna poboljšanja u figuri i općenito dobrobit.