Proteinska dijeta vrlo je popularna među svjetskim zvijezdama show businessa, sportašima i običnim ljudima. Ovo je učinkovita tehnika mršavljenja koja vam omogućuje brzo mršavljenje bez štete ili stresa za tijelo. Ali morate smršavjeti prema pravilima, kako umjesto lijepe figure ne biste imali zdravstvenih problema.
Glavne karakteristike proteinske dijete
Morate započeti dijetu proučavajući njezina glavna načela. To uključuje:
- Osnova prehrane su bjelančevine. Trebao bi činiti najmanje 60% dnevne prehrane.
- Količina masti i ugljikohidrata svedena je na minimum. U idealnom slučaju, oni ne bi trebali biti više od 15% dnevne prehrane.
- U jelovniku je dopušteno uključiti povrće i voće koje prehranu čine raznolikijom i uravnoteženijom.
- Potrebna je fizička aktivnost.
- Obroke treba podijeliti do 6 puta dnevno, veličina porcije ne prelazi 200 grama.
Ovaj sustav prehrane omogućuje vam da izgubite 4-5 kg tjedno bez osjećaja gladi. Proteini zasićuju tijelo važnim tvarima, ali ne možete dugo jesti prema ovom sustavu. Maksimalno razdoblje je 21 dan. Optimalno trajanje dijete je 14 dana.
Za koga je pogodna proteinska dijeta?
Proteinska dijeta idealna je za one koji žele smršavjeti brzo i bez stresa za tijelo. Zahvaljujući raznovrsnoj prehrani, ne morate jesti samo jednu vrstu proizvoda, a visoka nutritivna vrijednost mesa dugotrajno uklanja osjećaj gladi.
Za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života, proteinska dijeta pomaže u mršavljenju i dobivanju mišićne mase. Težina se gubi gubljenjem masti, a ne mišića. To pomaže u oblikovanju lijepe, isklesane figure.
Kontraindikacije za proteinsku dijetu
U idealnom slučaju, prije početka dijete trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste identificirali kontraindikacije. Ovo je prilično ozbiljan sustav napajanja koji ne bi trebali koristiti osobe:
- maloljetnici i starije osobe;
- trudnice i dojilje;
- dijabetičari;
- s bolestima bubrega i jetre;
- s rakom;
- s povećanom razinom zgrušavanja krvi;
- pod velikim fizičkim i emocionalnim stresom.
Ne smijete započeti dijetu tijekom bolesti ili kada se ne osjećate dobro.
Kada se pridržavate proteinske dijete, morate uzimati komplekse vitamina. To je neophodno kako bi se spriječio gubitak kose, pogoršanje noktiju i zuba.
Norma proteina
Prosječna osoba treba 0,8 grama. proteina po kilogramu težine. Za mršavljenje, ova se norma udvostručuje. Ako slijedite proteinsku dijetu, trebate unositi od 1,2 do 1,6 grama dnevno. proteina po kilogramu težine. Ne uzima se u obzir trenutna, već planirana tjelesna težina.
Da biste izračunali koliko je proteina uključeno u pripremljeno jelo, morate znati njegov sastav i količinu proteina u svakom sastojku.
Na primjer. Planirana težina – 70 kg. Dnevno je potrebno unositi od 84 do 112 grama. vjeverica. Jelovnik se sastavlja:
- govedina - 200 gr. (37,8 g proteina);
- jaja – 2 kom. (12,7 g bjelančevina);
- svježi sir - 200 gr. (33,4 g proteina).
Ispada 83,9 g. vjeverica. Osim toga, druga hrana se uzima u obzir, što povećava ukupnu količinu pojedenih proteina.
Da biste napravili točan izračun, kupite kuhinjsku vagu i izvažite svaki proizvod svjež.
Za i protiv proteinske dijete
Proteinska dijeta, kao i svaki specijalizirani sustav prehrane, ima svoje prednosti i nedostatke. Kada planirate smršavjeti uz pomoć proteina, morate o njima voditi računa.
Pogodnosti uključuju:
- Raznolika hrana. Ne morate jesti samo jedan proizvod. Popis dopuštenih jela je prilično širok.
- Nema gladi. Proteini dugotrajno ublažavaju osjećaj gladi. To vam omogućuje da izgubite težinu bez da patite od iscrpljujuće želje da nešto pojedete.
- Jačanje imunološkog sustava. Proteini povećavaju izdržljivost organizma i povećavaju fizičku snagu.
- Brzo mršavljenje. Nakon završetka dijete, ako se ne vratite prijašnjem stolu, nego jedete zdravu hranu, izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
- Gubitak težine zbog masnog sloja. Tijelo crpi energiju iz masti, a ne iz mišića. Dakle, mišićna masa ne trpi na ovoj dijeti.
- Idealno za sportaše. Zahvaljujući prisutnosti velike količine proteina u prehrani, mišićna masa se aktivno gradi. Kao bonus za gubitak težine, sportaš povećava izdržljivost tijela i oblikuje prekrasan reljef na tijelu.
Ali postoje i nedostaci proteinske dijete. To uključuje:
- Moguće je smanjiti mentalne sposobnosti ograničavanjem količine ugljikohidrata u prehrani.
- Postoji rizik od krvnih ugrušaka zbog povećane gustoće krvi i zgrušavanja.
- Kalcij se ispire i mogu se pojaviti problemi s kostima i zubima.
- Pojavljuje se neugodan miris iz tijela i usta zbog povećanja ketonskih tijela u tijelu.
Morate mudro pristupiti proteinskoj dijeti, pazeći da uzimate komplekse vitamina kako biste nadoknadili nedostatak hranjivih tvari. Ova metoda mršavljenja prikladna je samo za apsolutno zdrave osobe koje nemaju kronične ili akutne bolesti.
Još jedan nedostatak proteinske dijete je potpuno odbacivanje slatke i masne hrane. A ako ne možete bez slatkiša i kolača, onda će takav sustav prehrane izazvati živčani stres. Vrijedno je odabrati drugu prehranu u kojoj su ugljikohidrati dopušteni u malim količinama.
Pravila proteinske dijete za mršavljenje
Da bi vam proteinska dijeta za mršavljenje pomogla u mršavljenju, slijedite nekoliko važnih pravila:
- Glavni naglasak stavite na proteine. To su mesni i mliječni proizvodi. Jednom dnevno glavnom jelu smijete dodati prilog.
- Ograničite količinu masti koju konzumirate. Njihova dnevna količina ne smije biti veća od 30 grama.
- Žitarice su dopuštene, ali samo u prvoj polovici dana, kao prilog. Birajte namirnice s niskim udjelom kalorija, isključujući griz i proso.
- Kao prilog može poslužiti i povrće, no krumpir i druge vrste škroba su potpuno zabranjene. Možete jesti kupus, rajčice, krastavce.
- Voće je dozvoljeno, ali ne slatko. Dajte prednost narančama i zelenim jabukama.
- Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.
- Tijekom dijete morat ćete se odreći alkohola i slatkiša.
- Na proteinskoj dijeti iz tijela se uklanja mnogo tekućine, pa dnevnu količinu vode koja se konzumira treba povećati 1,5 puta. Pijte najmanje 2 litre tekućine dnevno.
- U idealnom slučaju, trebali biste izbjegavati sol. U hranu možete dodati sušeno bilje, češnjak i sojin umak kao začine.
Ako tijekom dijete osjećate vrtoglavicu, vaše zdravlje i san se naglo pogoršavaju, tada trebate dodati više složenih ugljikohidrata u svoju prehranu.
Dopuštene namirnice za proteinsku dijetu
Prilikom izrade jelovnika razmotrite popis namirnica dopuštenih na proteinskoj dijeti. To uključuje:
- meso. Dopušteni su nemasni komadi govedine, piletine, teletine, kunića i puretine. Masna svinjetina i janjetina potpuno su zabranjeni.
- Fermentirani mliječni proizvodi. Dnevna prehrana trebala bi uključivati nemasni svježi sir, prirodni jogurt i kefir.
- jaja. Obavezno jedite kokošja ili prepeličja jaja. Mogu biti meko kuhana, kajgana ili omlet. Preporuča se konzumiranje 2 kokošja ili 4 prepeličja jaja dnevno.
- Riba. Drugi izvor proteina je nemasna riba. Kuhajte ga na pari, u pećnici ili pirjajte bez dodavanja ulja.
- Zeleno povrće. Vlakna su neophodna za potpunu probavu hrane i poboljšanje dobrobiti. Prednost dajte rajčicama, krastavcima, kupusu i tikvicama. Povrće se može jesti svježe, pirjano, pečeno ili kuhano.
- Žitarice. Visokoproteinska dijeta uključuje izbjegavanje svih vrsta žitarica. No i dalje su neophodni kao izvor ugljikohidrata. Možete kuhati heljdu, grašak ili zobenu kašu.
- Voće. Nutricionisti preporučuju unos citrusa na proteinsku dijetu. Ali budite oprezni s njima - visoka kiselost ima iritantan učinak na želučanu sluznicu i može izazvati gastritis.
Od pića dajte prednost biljnim infuzijama i zelenom čaju. Dopuštena je mala količina kave - ne više od 1 šalice dnevno. Najveći dio tekućine trebao bi dolaziti s običnom vodom.
Zabranjena hrana za proteinsku dijetu
Popis zabranjenih namirnica na proteinskoj dijeti mnogo je širi. To je zbog činjenice da sustav prehrane podrazumijeva odbacivanje većine skupina namirnica. Dakle, ovaj popis uključuje:
- Pekarski proizvodi su potpuno isključeni. Nekoliko puta tjedno možete jesti 1 komad raženog kruha.
- Tjestenina.
- Slatka i jela od brašna. To uključuje svu hranu koja sadrži šećer. Ne možete ni zasladiti pića.
- Alkohol. Neke proteinske dijete dopuštaju vam da popijete čašu suhog crnog vina dnevno. Ali ipak je bolje odreći se alkohola u bilo kojoj količini.
- Škrobno povrće. Izbjegavajte rotkvice i krumpir. Unatoč svojoj hranjivoj vrijednosti, povećavaju težinu.
- Slatko voće. Banane, kruške, dinje su zabranjene.
- Proizvodi brze hrane. Brza hrana će morati biti isključena iz prehrane.
- Gazirana pića.
Odreći se omiljene hrane teško je samo prvih tjedan dana. Tada ćete se naviknuti pravilno jesti i zadržati tu naviku nakon završetka dijete.
Kako organizirati proteinsku prehranu
Kako biste spriječili da vam nova prehrana naškodi zdravlju, držite se plana:
- Priprema za dijetu. Tijekom 2-3 tjedna postupno se počnite odricati slatkiša ako ih jako volite. Zamijenite šećer suhim voćem, smanjite količinu zaslađivača u pićima.
- Lagan ulazak u prehranu. Morate glatko prijeći na proteinsku dijetu, odričući se druge hrane u roku od 1-2 dana.
- Sama dijeta. Obavezno pratite svoje zdravlje i kontrolirajte svoju težinu.
- Prestanak dijete. Dovršite dijetu glatko, postupno povećavajući količinu konzumirane hrane.
Dobro je ako vrijeme dijete pada na odmor, što smanjuje iskušenje da se ruča sa sendvičima ili odbije puni doručak.
Kupite namirnice unaprijed tako da napravite jelovnik. Kada odete u trgovinu, riskirate kupiti proizvod s popisa zabranjenih proizvoda.
Obavezno se bavite sportom. Možete se učlaniti u teretanu ili se odlučiti za kućni aerobik. Yoga i trčanje će poslužiti. Tjelesna aktivnost trebala bi biti najmanje 3 puta tjedno. Ali zapamtite da ako se prije niste bavili sportom, ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo. Počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte opterećenje.
Trajanje proteinske dijete
Maksimalno trajanje proteinske dijete je 14 dana. Za to vrijeme moguće je izgubiti do 15 kg. Nakon 3 mjeseca pauze možete ponoviti kako biste poboljšali rezultat.
Optimalno razdoblje je 10 dana. Za to vrijeme možete izgubiti do 10 kg. Rezultat ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Što više težite, to je vaš gubitak težine aktivniji.
Minimalni rok je 7 dana. Omogućuje gubitak do 8 kg. Ovo razdoblje je pogodno za one koji se teško odriču svoje omiljene hrane.
Uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje
Približan jelovnik proteinske dijete za mršavljenje za tjedan dana pomoći će vam da odlučite o svojoj prehrani. Uzmite navedena jela kao osnovu, ali ih prilagodite sami, uzimajući u obzir popise zabranjenih i dopuštenih namirnica.
| Dan | doručak | Ručak | Večera |
| 1 | Omlet od sira, zeleni čaj | Goveđi gulaš s heljdom | Kuhana riba |
| 2 | Nemasni svježi sir | Kuhana pileća prsa, salata od krastavaca i paradajza | Kajgana, zeleni čaj |
| 3 | Zobena kaša na vodi | Dinstana teletina sa tikvicama | Pečeni losos s limunom i začinskim biljem |
| 4 | Pogačice sa sirom od skute | Zec u umaku od vrhnja, smeđa riža | Mljeveni pureći kotleti kuhani na pari |
| 5 | Tost sa sirom | Riblja juha s rižom | Goveđi file pečen sa soja umakom |
| 6 | Nemasni svježi sir, jabuka | Varivo od teletine, mrkve, kupusa i tikvica | Cezar salata |
| 7 | Heljdina kaša | Pileća juha s mesnim okruglicama | Riblja tepsija |
Što jesti kao međuobroke:
- kuhana jaja;
- kefir;
- prirodni jogurt;
- jabuke, grejp;
- sir;
- palačinke i složenac od svježeg sira;
- salata od povrća.
Svaki dan trebate imati 3 puna obroka i 2-3 međuobroka. Prije odlaska u krevet, 2-3 sata prije spavanja, možete popiti čašu kefira, čaja ili pojesti prirodni jogurt. Hrana treba biti što laganija kako se ne bi osjećali loše zbog probavnih smetnji i punog želuca.
Ako se bavite sportom, uzmite dodatne proteinske shakeove. Birajte hranu bez šećera i aditiva. Ovaj koktel ublažit će osjećaj gladi i neće izazvati debljanje.
Izlaz iz proteinske dijete
Kako se izgubljeni kilogrami ne bi vratili nakon završetka dijete, morate se pravilno vratiti svom uobičajenom stolu. U prehranu dodajte 1-2 proizvoda dnevno, a šećer, tjesteninu i krumpir ostavite za kraj. Počnite s povrćem i voćem, povećavajući količinu priloga. Svakako uključite žitarice kao izvor ugljikohidrata.
Nutricionisti kažu da je period izlaska iz dijete dvostruko duži od trajanja same dijete. Ako ste se pridržavali proteinske dijete 10 dana, tada je morate završiti za 20 dana.
Kako biste zadržali rezultate, pridržavajte se zdrave prehrane. Izbjegavajte nezdravu, masnu, prženu hranu. A onda će težina nestati, vaša će figura postati vitkija, a kao ugodan bonus dobit ćete dobro zdravlje i ljepotu.
Pogreške s visokoproteinskom dijetom
Mnoge ljude u postizanju ciljeva sprječavaju vrlo uobičajene pogreške. To uključuje:
- Brzo odustanite od ugljikohidrata i masti u korist proteina. Imajte na umu da je proteinska dijeta ozbiljna, tako da ne možete odjednom "ući" u nju odustajanjem od uobičajene prehrane za jedan dan.
- Potpuno odbijanje ugljikohidrata. Dijeta bi trebala sadržavati povrće, voće i žitarice u malim količinama. Inače se ne može izbjeći loše zdravlje i stres.
- Nedostatak tjelesne aktivnosti. Bez sporta ne možete postići lijepu figuru. Ali pojavu strija i opuštenu kožu vrijedi čekati.
- Gladovanje. Planirajte svoju prehranu tako da ne osjećate glad. U suprotnom, tijelo će prijeći u fazu ekstremne štednje energije i početi skladištiti mast.
Pređite na novi sustav glatko i pratite svoje blagostanje. I onda ćete za tjedan dana smršavjeti bez stresa za tijelo.