Keto dijeta dobro je poznata kao dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u kojoj tijelo proizvodi ketone u jetri koji se koriste kao energija. Ali prebacivanje na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti odjednom može biti izazovno.
Nema sumnje - ovo je ograničen plan prehrane. Uz eliminaciju svih rafiniranih ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati škrobno povrće, žitarice, umake, sokove i ograničiti unos voća.
Prije nego počnete, odredite svoj fitness cilj
Prije nego što se posvetite bilo kojoj dijeti, prvo što trebate učiniti uvijek bi trebao biti vaš "zašto" ili glavni cilj. To će odrediti vaše prehrambene potrebe i voditi vas dalje. Četiri su glavna razloga zašto bi netko mogao razmisliti o promjeni prehrane, a nisu svi prihvatljivi za ketoterapiju:
Gubitak težine
Gubitak težine ili masnoće najčešći je razlog zašto se ljudi odlučuju isprobati keto. Ako je to vaš cilj, održavanje kalorijskog deficita vaša je glavna ideja. Sam napredak može se mjeriti tako da se broj na ljestvici smanji ili promjenom sastava vašeg tijela, što se može procijeniti pomoću bilo kojeg alata za analizu tjelesne masti.
Povećana mišićna masa
Dobivanje mišićne mase u biti je dobivanje na težini, a nije uvijek idealno za sve. Štoviše, ketogena dijeta možda nije najbolja dijeta za izgradnju mišićne mase, s obzirom na korisnu ulogu ugljikohidrata u treningu i oporavku mišića. Ali to ne zaustavlja sve, a neki ljudi vide rezultate. Kako biste izgradili mišiće, morat ćete se usredotočiti na dodatne kalorije, trening i ravnotežu makronutrijenata. A da biste točno izmjerili svoj napredak, potreban vam je test sastava tijela.
Poboljšana izvedba
Masti mogu biti obilan i vrijedan izvor energije koji koriste mnogi sportaši. Zbog toga je keto dijeta pogodna za povećanje performansi kod sportaša izdržljivosti i onih koji ne zahtijevaju učestale treninge visokog intenziteta. Određivanje vremena unosa hranjivih tvari i odgovarajuće prehrane primarni je fokus ovog cilja, a napredak u izvedbi može se mjeriti procjenom metaboličke učinkovitosti.
Poboljšano zdravlje
Poboljšano zdravlje nije uvijek primarni cilj onih koji slijede keto dijetu, osim ako se zdravlje ne poboljša kao rezultat gubitka težine. To je zato što je keto dijeta prilično restriktivna i unos dovoljno vitamina i minerala (mikronutrijenata) može biti izazovan.
Ako želite poboljšati svoju keto dijetu, prvo o čemu morate razmišljati je izbor hrane. Napredak prema ovom cilju može se mjeriti biometrijskim testiranjem. Međutim, nova istraživanja nastavljaju istraživati potencijalne prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijete za osobe s dijabetesom.
Kako ući u ketozu
Načini ulaska u ketozu:
- Povećanje tjelesne aktivnosti.
- Značajno smanjenje unosa ugljikohidrata.
- Provjera razine ketona
- Prehrana proteinima.
Kako sami prijeći na keto dijetu
Nakon što ste odredili svoj primarni zdravstveni i fitnes cilj, sljedeći korak je izračunati broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da biste smršavili, dobili na težini ili održali svoju težinu. Najlakši način da to učinite je korištenje online kalkulatora kalorija ili preuzimanje fitness aplikacije koja će pitati vašu dob, visinu, težinu, spol i razinu kondicije kako bi procijenila vaše dnevne potrebe. Iako kontrola kalorija ima najveći utjecaj na vašu težinu, razumijevanje keto makronaredbi i dalje je ključno za nastavak uspjeha. Ispunjavanje dnevnog cilja ugljikohidrata je ključno, pogotovo ako pokušavate postići ketozu. Keto dijeta osmišljena je sa strogim zahtjevima za makronutrijentima, uključujući visok unos masti i ekstremno nizak unos ugljikohidrata.
Za većinu ljudi zahtjevi izgledaju otprilike ovako:
- 70% kalorija iz masti
- 25% kalorija iz proteina
- 5% kalorija iz ugljikohidrata
Međutim, točan idealan omjer makronutrijenata za vas može ovisiti o vašoj individualnoj razini kondicije, metaboličkoj učinkovitosti i drugim čimbenicima. Sada ste spremni za početak planiranja keto jelovnika iz snova. Ali prije nego što počnete jesti slaninu i sir, morate razmotriti nekoliko stvari. Prehrana i kvaliteta hrane koju jedete ostaju važni za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Osim toga, odabir hranjivije hrane može pomoći na razini energije i raspoloženju, što će vas zauzvrat motivirati da se duže držite ketogene dijete. Neke od namirnica trebale bi sadržavati zdrave zamjene za ugljikohidrate. Proizvodi koji su izvrsni za to su: cvjetača, riža, portobello peciva s gljivama, špageti squash.
Kako pravilno ići na keto dijetu
Planiranje vašeg keto jelovnika samo je pola bitke; vaš napredak je rezultat dosljednosti. To znači da se svog plana prehrane morate pridržavati dulje od nekoliko tjedana. Ali pridržavanje dijete ne temelji se samo na snazi volje, već i na razvijanju zdravih navika i dnevnih rutina koje će vam omogućiti postizanje uspjeha. Također ne morate biti savršeni na keto dijeti da bi bila učinkovita. Moguće je skrenuti s pravog puta i još uvijek vidjeti napredak, sve dok ostanete dosljedni svojim kalorijskim ciljevima i nastavite raditi prema njima. Kako biste slijedili keto dijetu, koristite sljedeće strategije:
- Pažljivo čitajte etikete.
Sve što dolazi u pakiranju, uključujući sva visokokalorična pića i uobičajene lijekove poput lijekova protiv kašlja, može biti ispunjeno skrivenim ugljikohidratima. Pazite da naljepnica ne sadrži sastojke poput maltodekstrina, dekstroze, šećera, sirupa od trske ili škroba. Budući da te tvari mogu povećati razinu šećera u krvi i oslabiti proizvodnju ketona.
- Koristite zaslađivače i zamjene za brašno.
Šećer i brašno teško je u potpunosti izbaciti iz prehrane, no moguće je ako znate čime ih zamijeniti. Bez obzira koji pristup prehrani odabrali, pobrinite se da vam omogućuje održavanje zdravlja, dobrobiti i pozitivnih rezultata.