Okusna, bogata hrana u kombinaciji s kremastim, izdašnim umacima pomaže vam da smršavite! Na prvi pogled zvuči apsurdno, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti izvrstan je način uživanja u jelu i istovremenog mršavljenja.
Keto dijeta - borba sa mastima u ime vitkosti
Masnoća je jedinstveni pojačivač okusa koji našu hranu čini posebno ukusnom. Uostalom, kako se suha pileća prsa mogu usporediti sa sočnim komadom svinjetine u umaku od sira? Ista stvar.
Ako jedete dovoljno masne hrane, svodeći unos ugljikohidrata na minimum, dijetalna prehrana otvorit će vam se s nove strane - ukusna, sočna i hranjiva!
Vrlo brzo ćemo prijeći na TOP 10 metoda, ali za sada pogledajmo ukratko princip keto dijete - kako djeluje, tjerajući tijelo da izgubi težinu, ali u isto vrijeme eliminira osjećaj gladi i loše raspoloženje koji su tako tipični uz ograničenja u prehrani.
Temelj ketogene dijete je hrana s visokim udjelom masti, optimalnom količinom proteina i minimalnom količinom ugljikohidrata. Udio potonjeg ne smije prelaziti 25 g dnevno (optimalna količina je u rasponu od 20 do 25 g).
Najlakši način za proizvodnju energije za naše tijelo je glukoza, čiji su izvor ugljikohidrati svih vrsta (poput jabuke koja sadrži dvadesetak ugljikohidrata, kao i peciva i bombona). Ali čim je opskrba ovom tvari ograničena, naš sustav počinje koristiti ketone, koji se proizvode u jetri, kao gorivo.
Pokreće se ketoza, prirodni proces unutar tijela koji obično dolazi do izražaja tijekom ekstremne gladi. Na primjer, ako se i najmanji komadić hrane ne pojavi u želucu nekoliko dana, tijelo počinje osjećati nedostatak glukoze (izvor energije je presušio) pa regrutira ketone za rad.
Na taj način keto dijeta pomaže u mršavljenju, ne zbog gladi, već zbog niske opskrbe ugljikohidrata u “radionici za preradu”. Čim se tijelo prebacilo na korištenje masti kao izvora energije za život, počinje aktivno "jesti" masti iz hrane, kao i one koje "krase" naše bokove, trbuh i druge dijelove tijela.
Stoga je na keto dijeti važno zapamtiti glavnu stvar: vaša prehrana treba sadržavati što više masti - one će dovesti tijelo do vitkosti. Suprotno predrasudama (masnoće debljaju, štetne su itd.), nemojte se bojati masne hrane jer će ona u sklopu dijete s niskim udjelom ugljikohidrata biti izuzetno korisna za organizam.
Na ketogenoj dijeti uvijek ćete se osjećati siti, vedri i odlično raspoloženi jer masna hrana savršeno i dugotrajno utažuje vašu glad, a ugodan kremasti okus hrane ne dopušta da se osjećate zakinuti za ukusna jela.
Upravo to se događa na drugim dijetama sa strogim ograničenjem količine sira, na primjer, ili potpunom zabranom sočnog ćevapa od masnog komada svinjetine.
TOP 10 – jedemo masno i ukusno!
U nekim slučajevima keto dijeta može biti problematična za ljude koji nisu navikli jesti puno masne hrane. Stoga govorimo o 10 načina da jedete više prirodnih masti, primajući sveobuhvatne prednosti - i zadovoljstvo jela i učinkovito mršavljenje.
1. Počnite s cjelovitom hranom bogatom mastima
Vrijeme je da kažete zbogom nemasnoj ili nemasnoj hrani. Očistite svoj hladnjak i kuhinjske ormariće od suhih smjesa jaja umjesto pravih jaja, umjetnog vrhnja i nemasnog maslaca od kikirikija. Sada će vaš doručak, ručak ili večera biti zaista ukusni!
Riješite se svake hrane označene kao "lagana" ili "dijetalna" - njoj nije mjesto u vašem želucu na keto dijeti. Obrano mlijeko zamijenite najmasnijim, uživajte u vrhnju od 20% ili više, jedite svježi sir s udjelom masti od 9% i uživajte u nježnom kremastom okusu hrane.
Inače, ako u obližnjoj trgovini ne možete pronaći punomasno mlijeko ili jogurt, slobodno kupite nemasni proizvod jer masnoću možete povećati sami. Na primjer, dodajte nekoliko žlica vrhnja ili kiselog vrhnja u 1% jogurt za piće.
Pregledajte cijeli popis za kupovinu. Vaš je cilj napuniti hladnjak cjelovitom hranom s visokim udjelom masti, uključujući avokado i kokošja jaja.
Prilikom pripreme jela nastojte im dodavati prirodne masnoće, a ne izbjegavati ih iz stare navike. Ispecite jaja na otopljenom maslacu, jedite omiljene masne tvrde sireve.
Jednom riječju, nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo jesti ukusnu i masnu hranu! Usput, prirodni sladoled možete jednostavno napraviti od vrhnja - samo ga umutite i stavite u zamrzivač. Za sat vremena vaša će poslastica biti gotova. Kao zaslađivač koristite jagode ili marelice – sadrže minimalno ugljikohidrata (5 g na pola šalice jagoda i 8 g na 2 velike marelice).
Od sada dajte prednost masnom mesu. Osim toga, aromatičniji je, nježniji i jeftiniji, za razliku od svojih nemasnih kolega. U svoju prehranu uključite ribu poput lososa, skuše i sardine – one su bogate mastima pa će biti izvrstan dodatak vašem jelovniku.
2. Kuhati uz dodatak masnoće
Nemojte se bojati u tavu uliti toliko ulja da komadići hrane doslovno plivaju u njoj. Više nema potrebe kuhati povrće na pari ili peći suha pileća prsa bez kapi masnoće u foliji. Kuhajte povrće s malo ugljikohidrata, ribu, meso ili jaja s prirodnim masnoćama.
To će vašu hranu učiniti još ukusnijom i hranjivijom. Koristite samo onoliko masnoće koliko je potrebno za pripremu jela. Ostatke uvijek možete baciti - nema smisla jesti ih žlicom.
3. Koristite različite masti - to će diverzificirati okus hrane
Masnoće mogu lako promijeniti okus hrane, a ovo je sjajan način da proširite raspon osjeta okusa za svaki dan ketogene dijete. Najjednostavnije je skuhati mahune i začiniti ih komadićem maslaca kako bi dobili ugodan okus.
Volite li deblje? Potom na ulju popržite mahune, a na kraju pokapajte sezamovim uljem – dobit ćete divno jelo. Nije zabranjeno mahune posuti žlicom sezama (tako ćete pojačati okus i dodati malo masnoće, što će pomoći tijelu da smrša).
Eksperimenti su dobrodošli! Ne bojte se isprobati nove kombinacije namirnica i prirodnih masnoća kako biste vidjeli koja vam se hrana najviše sviđa. Napravite zdravu zalihu od nekoliko vrsta masti odjednom, koje možete čuvati u hladnjaku ili u kuhinjskom elementu:
- biljno ulje;
- maslina i kokos;
- mast (u bilo kojem obliku);
- sezamovo ulje;
- ulje avokada i kikirikija;
- ulje sjemenki bundeve;
- orašasta ulja (makadamija, badem, itd.);
- pileća, pačja mast i druge vrste životinjskih masti.
Koristite ulje posvuda - na sendviču, u salatama, pri kuhanju, pirjanju ili prženju hrane.
4. Opskrbite se popisom recepata s niskim udjelom ugljikohidrata
Nije nimalo teško kao što se čini. Zapišite desetak jednostavnih recepata u zasebnu bilježnicu kako ne biste svaki put razbijali glavu o tome što ćete ukusno skuhati za doručak ili večeru. Najvažnije je da u jelima praktički nema ugljikohidrata.
Evo nekoliko prvih ideja za vaša jela:
- Pileći lonac sa feta sirom i maslinama. Samo 6 g ugljikohidrata, a kuhanje je jednostavno kao guljenje krušaka - pomiješajte sastojke i pecite dok ne porumene, ne zaboravite piletinu premazati začinima i maslacem.
- Mesni kotleti u kremastom umaku od rajčice s prilogom od pirjanog kupusa (na maslacu, naravno). Samo 10 g ugljikohidrata protiv šarmantnog okusa prženog kotleta s mirisnim, izdašnim umakom.
- Keto palačinke s pečenom svinjetinom. Samo 8 g ugljikohidrata i fantastičan užitak okusa! Za pripremu ovih palačinki koristite vrhnje i bademovo brašno, a gotovo jelo ne zaboravite začiniti otopljenim maslacem.
- Hamburger s prozračnom lepinjom od jaja, prženim mesom, sirom, povrćem i začinskim biljem. Ovo jelo zamijenit će svaku brzu hranu, a unijet će samo 7 g ugljikohidrata! Uzgred, sama "lepinja" je vrlo jednostavna za pripremu: dovoljno je posebno umutiti žumanjke i bjelanjke, zatim pomiješati u jednu masu i peći u pećnici. Vjerojatno već znate kako pržiti meso. Dobar tek!
Recepti s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da jedete ukusno, i što je najvažnije, unosite puno masti, što je toliko potrebno za mršavljenje na keto dijeti.
5. Pripremljenu hranu prelijte uljem, umakom ili bogatim preljevom.
Učinite to sa svime što jedete. Maslinovo ulje ne morate gutati žlicama, ali dodavanje u salatu od povrća vaša je sveta dužnost. Čak i avokado, poznat kao vrlo masna namirnica, dobro ide uz preljev od ulja.
Postoji bezbroj opcija za umake:
- čista biljna ulja pomiješana sa biljem i začinima;
- umaci od sira i vrhnja, kao i njihove kombinacije (rajčica, gljive, itd.);
- otopljeni maslac ili svima "prokleta" majoneza.
U hranu uvijek dodajte prirodne masnoće jer je to osnova keto dijete.
6. Lijepa hrana = masna hrana. Ukrasite svoje jelo masnom hranom!
Iz nekog razloga, kad čujemo riječ “masnoća”, naš um crta nespretne slike neuglednog komada masti ili, još gore, sala na vlastitom tijelu. Dakle, sada je vrijeme da svoje razmišljanje okrenete u suprotnom smjeru, jer mast ponekad izgleda sjajno, a o okusima da i ne govorimo!
Pogledajte čime možete ukrasiti svoja jela:
- masni sirevi;
- kriške avokada;
- masline i sjemenke;
- grčevit;
- nasjeckani orasi makadamije;
- prženi sezam, bademi;
- pire od avokada, rajčice i začinskog bilja;
- kriške slanine ili prsa;
- pinjolima.
Ove jednostavne namirnice unose raznolikost u okus vaše hrane, opskrbljuju vaše tijelo hranjivim tvarima i, naravno, obiljem masti! Mogu se dodati gotovo svakom jelu i odlična su podrška vašem planu keto obroka.
7. Provjerite grickalice – jesu li sigurni da sadrže masnoće?
Grickalice i razna predjela najbolje je izbjegavati na svakoj dijeti, no ponekad su izvrsni za suzbijanje gladi, omogućujući vam da se osjećate siti do sljedećeg obroka. Ako ste slučajno gladni, birajte masnije zalogaje. To može biti sir, orasi ili tvrdo kuhana kokošja jaja.
8. Zalihe sireva uvijek držite u hladnjaku
Jer sir je najbolji dodatak svakoj hrani. Odlično djeluje kao međuobrok, a može se jesti za doručak ili kao međuobrok. Koristite sir kao preljev - odlično funkcionira i kao samostalno jelo (npr. pikantni nadjev od sira u obliku čvrsto zarolanih loptica kotleta) i kao estetski dodatak glavnom jelu (u obliku zaprške).
Pripremite nevjerojatne kremaste deserte na bazi sira i uživajte u okusu za doručak ili večeru. Odaberite bilo koju vrstu masnog sira s minimalnim udjelom ugljikohidrata - ovaj visokokalorični proizvod brzo će napuniti vaš želudac, a vi ćete biti zadovoljni obrokom.
9. Dodajte masnoće u pića
Vaš čaj, kava ili vruće mlijeko blistat će neponovljivim okusom ako sadrži žlicu aromatičnih masnoća. Na primjer, otopite malo maslaca ili kokosovog ulja u posudi. Neće trajati više od 30 sekundi, ali naknadni okus pića oduševit će vaše nepce još 15 minuta.
Uz tople napitke dobro ide vrhnje ili gusto seosko vrhnje iz poljoprivrednih trgovina. A ako dodate maslac u čašu vrućeg mlijeka, ne samo da možete izgubiti težinu, već i zaboraviti na sezonske prehlade. Takav jednostavan zalogaj riješit će dva problema odjednom: utažiti žeđ i napuniti želudac.
Dok vas zanosi masna hrana i sanjate o vitkom tijelu, ne zaboravite na razuman pristup poslu. Uostalom, višak masne hrane u nekim slučajevima riskira dati suprotan rezultat - zaustaviti proces gubitka težine ili oštro povećati razinu kolesterola.
Pogotovo ako piće pijete na pun želudac, opskrbljujući tijelo tonama viška energije. Ovaj alat je moćan - koristite ga mudro.
10. Koju slasticu odabrati na keto dijeti?
Prvi savjet za sve dijete je preskočiti desert. Ali, kao i u slučaju grickanja, ponekad je teško uskratiti si malo zadovoljstva koje tako nedostaje pri mršavljenju.
Ako ste odlučni počastiti se nečim ukusnim, birajte recepte s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom šećera, uključujući i umjetna sladila. Nezaslađeni šlag (30% masti ili više) s malinama idealan je izbor za keto desert.
Jelovnik sladokusaca možete obogatiti masnim bombicama s vanilijom, cimetom i kardamomom. Ovi "slatkiši" dobro idu uz čaj ili kavu, uvijek podižući raspoloženje onima koji gube težinu. Usput, takve "bombe" sadrže samo 0,4 g ugljikohidrata. Zapišite recept, jer se pripremaju jednostavno i vrlo brzo!
Što će vam trebati:
- 85 g maslaca (po mogućnosti beskvasnog);
- 0,5 ribanog kokosa (bez dodanog šećera);
- 0,5 žličice mljevenog kardamoma (zelenog);
- 0,5 žličice ekstrakta vanilije;
- 0,5 žličice mljevenog cimeta.
Kako kuhati:
- Zagrijte ulje na sobnu temperaturu.
- Pržite kokosove ljuskice dok ne porumene.
- Pomiješajte maslac, veći dio čipsa, začine i stavite u hladnjak na 10 minuta.
- Nakon što se smjesa malo stvrdnula, oblikujte je u male loptice, uvaljajte u ostatak prženog kokosa i uživajte!
Ovu slasticu možete udobno čuvati i u hladnjaku i u zamrzivaču (rok trajanja je isti kao i ulje koje ste koristili).
Kako pojačati učinak mršavljenja na keto dijeti?
Masti nam život čine ukusnijim, zdravijim i lakšim u pravom smislu te riječi, ali u svemu je važna umjerenost. U svakom obroku jedite umjerene porcije, nemojte se prejedati. Najbolji savjet je da od stola izađete lagano gladni, jer osjećaj sitosti dolazi nešto kasnije od kraja obroka.
Ako se pokaže da ste gladni, to se uvijek može ispraviti malom porcijom masne hrane, no ako se prejedete, dijeta se može smatrati neuspješnom. Pazite na prehranu: budite sigurni da imate puno masti i malo ugljikohidrata. Ne odstupajte od zadanog kursa, jer je to osnova keto dijete.
Želite li postići maksimalne rezultate, u nastavku pogledajte nekoliko korisnih savjeta.
1. Olakšajte ulazak.
Na početku putovanja bez ugljikohidrata postoji opasnost da se masna hrana tijelu učini prebogata mastima - to je normalno, pa je vaš zadatak pričekati "oluju". Prilikom prelaska na novi sustav prehrane, tijelo i okusni pupoljci počinju se postupno prilagođavati, samo im trebate dati malo vremena (u prosjeku 2-4 tjedna).
U tom razdoblju pokušajte jesti više neutralne masne hrane (primjerice avokado, sir i meso prženo na malo ulja). Glatki prijelaz na hranu s više masnoća oslobodit će vas gladi i omogućiti vašem tijelu da se navikne na novi izvor energije bez nepotrebnog stresa.
Jednom kad postignete ravnotežu na putu ovisnosti, smanjit će se osjećaj gladi nakon “light-masne” dijete. Iz perspektive tijela to znači da je prilagodba bila uspješna i da je pristup preradi masti kao goriva potpuno otvoren (više nema zaliha glukoze nakupljene iz ugljikohidratne hrane).
2. Pazite na apetit
Ako ste se više nego savršeno prilagodili keto dijeti, ali je vaš želudac postao prezahtjevan u pogledu količine hrane, onda je vrijeme za eksperiment: pokušajte smanjiti količinu prirodnih masnoća koje se dodaju hrani (u fazi kuhanja ili u gotovom jelu).
Kada ste gladni, i dalje birajte hranu s visokim udjelom masti umjesto ugljikohidrata. Ovo posljednje će svesti vaše napore da smršavite na ništa. Jedite točno onoliko hrane koliko vam je potrebno da utolite glad – neka vaše tijelo sagori unutarnje masne rezerve, a ne dodatnu žlicu maslaca s tanjura.
3. Dodajte više masti svojoj prehrani kako gubite na težini.
Čim postignete rezultat - željenu brojku na vagi, za koju ste se odrekli ugljikohidrata, u tijelu više nema zaliha masnoće koja se iz dana u dan koristila kao izvor energije.
U tom razdoblju važno je osluškivati tijelo, uskladiti se s njim na istu valnu duljinu kako bismo naučili čitati signale fizičke gladi. Ovo je razdoblje kada treba postupno povećavati količinu masne hrane. Sve dok ne “nađete” ravnotežu, odnosno sposobnost održavanja tjelesne težine bez osjećaja gladi.
Ne brinite da možda nećete čuti vlastito tijelo i da će biti viška masnog tkiva. Tijekom procesa mršavljenja, koji će trajati najmanje 2 mjeseca (ovisno o vašoj početnoj težini), steći ćete dobre komunikacijske vještine sa svojim trbuhom.
Tijelo će vam samo reći koliko mu je hrane dovoljno da se nasiti. Da biste čuli nagovještaj, sve što trebate učiniti je zadržati apetit pod kontrolom i odoljeti iskušenju da se prejedete.
4. Jedite dovoljno proteinske hrane
Proteinska hrana odgovorna je za učinkovito suzbijanje gladi. Ako jedete puno masne hrane, ali ste i dalje gladni, provjerite ulazi li dovoljno proteina u "odjel za preradu"? Nedostatak proteina može usporiti ili zaustaviti gubitak težine.
Pazite da vaša dnevna prehrana sadrži prosječno 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine (količina proteina može doseći 1,7 g ovisno o težini, tako da je izračun uvijek individualan). Ako se bavite fitnesom ili idete u teretanu kako biste poderali mišiće, trebali biste malo više povećati udio proteina.
Koliko masne hrane možete jesti na keto dijeti?
Sustav ketogene prehrane ne predviđa stroga ograničenja kalorijskog unosa, stoga je ključno pravilo: jedite do blagog sita, birajte standardne porcije (ili se fokusirajte na volumen čaše od 200 grama - jedite koliko stane).
Večerajte prije 20 sati – tako ćete olakšati rad cijelog tijela. Nemojte misliti da će vaš želudac biti zadovoljan mesnom pljeskavicom u umaku od sira sat vremena prije spavanja. Kao i vi, želi se noću odmarati, a ne uopće raditi na obradi pristiglih namirnica.
Dobra prehrana tijekom dana omogućit će vam da mirno preživite 12-satnu pauzu bez hrane (večer + noćni san). U krajnjem slučaju pojedite komadić sira ili popijte čašu mlijeka s malom žlicom maslaca.
To će vam omogućiti da utažite osjećaj gladi i zaspite siti. I zapamtite, čak i lagana tjelesna aktivnost poput hodanja značajno će poboljšati vaše rezultate mršavljenja.
Jedite ukusno i gubite težinu sa zadovoljstvom!